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第1篇

開始健身減肥后，體脂率就成為了我們最關(guān)注的一個(gè)指標(biāo)。降低體脂率有多難？想要達(dá)到理想的體脂率究竟需要多少時(shí)間？每天鍛煉量達(dá)到多少才能產(chǎn)生改變？吃什么才能不影響瘦身？這么多的問題，我們究竟已經(jīng)從哪個(gè)開始解決？很簡單，今天就讓我們來做個(gè)計(jì)劃——健身燃脂的8個(gè)日常。只要方法得當(dāng)，只需4周，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的體脂率有了明顯的下降！

1、健身計(jì)劃

健身鍛煉時(shí)，訓(xùn)練過度和恢復(fù)不足都是不科學(xué)的。雖說鍛煉和飲食都非常重要，但只有合理分配你的鍛煉項(xiàng)目才能發(fā)揮出最佳的效果。對于大部分人來說，應(yīng)該將力量和有氧相結(jié)合，在1個(gè)訓(xùn)練周期后應(yīng)該有1-2天的休息時(shí)間。

減肥運(yùn)動(dòng)主要以有氧為主，你可以選擇跑步、跳繩、游泳等，但是這里小hi還是給大家推薦hiit運(yùn)動(dòng)，一方面是天氣冷了，室內(nèi)做hiit運(yùn)動(dòng)，更容易堅(jiān)持。另一方面是因?yàn)閔iit運(yùn)動(dòng)的燃脂效果更佳，而且可以持續(xù)燃脂。

每個(gè)人的體能不同，適合的hiit訓(xùn)練強(qiáng)度也不同，大家可以關(guān)注hi運(yùn)動(dòng)健身微信（hiydjs），回復(fù)“hiit”或者“t25”，系統(tǒng)會(huì)推薦給你科學(xué)的hiit健身計(jì)劃，不同強(qiáng)度的都可以定制哦。

2、飲食

如何飲食才不會(huì)讓你的鍛煉功虧一簣？簡單的辦法就是，提高飲食質(zhì)量，剔除對鍛煉無益的食物。你需要更多富含營養(yǎng)元素的食物，其中包括精蛋白，蔬菜，低糖水果。除此之外，要知道餓與饞的區(qū)別，還要保證體內(nèi)水分充足。充足的水分可以降低你對熱量的需求！

3、運(yùn)動(dòng)

既然是健身減肥，當(dāng)然少不了運(yùn)動(dòng)。你的鍛煉必須要有強(qiáng)度，但也不要超過自己的限度。有的鍛煉需要一定的恢復(fù)時(shí)間才能讓體內(nèi)乳酸恢復(fù)正常濃度，切記不要過度，而讓你能夠充分燃脂的運(yùn)動(dòng)，一定包括下面的5個(gè)要點(diǎn)

4、力量

力量是運(yùn)動(dòng)減肥不可或缺的重要因素。肌肉有力量，你才能完成更多的鍛煉，加速你的燃脂過程。

5、增肌

肌肉越多，你的基礎(chǔ)代謝也就越快。要注意，增肌和提高力量其實(shí)是兩個(gè)不同的過程，在選擇自己的鍛煉課程時(shí)一定要有所區(qū)分。

6、強(qiáng)度

當(dāng)你覺得已經(jīng)能輕松完成一項(xiàng)鍛煉時(shí)，那么就證明這項(xiàng)鍛煉對你用處不大了。想要瘦身燃脂，就必須提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這樣在休息時(shí)，脂肪才能更好地繼續(xù)燃燒。

7、戶外運(yùn)動(dòng)

不要將自己局限在健身房里。多做做戶外運(yùn)動(dòng)：慢跑，騎行都是非常好的運(yùn)動(dòng)。甚至，你每天上下班的步行也對你有益。

第2篇

暑假到來了，可我的肚子還沒瘦下來，我有些著急了，便下定決心要減肥了。可還沒有一個(gè)健身計(jì)劃，我就思前想后的制定計(jì)劃了。

經(jīng)過長期的鉆研和思考，我終于完成了一個(gè)健身計(jì)劃。內(nèi)容以下：1。每天完成10組仰臥起坐。（每組10個(gè)）2。每天繞政府跑3圈。（每圈400米）3。每天舉啞鈴各5-10次。

當(dāng)然，不能光有計(jì)劃，還要有實(shí)際行動(dòng)。今天就是我完成第一次健身計(jì)劃的時(shí)候，應(yīng)該不到一個(gè)暑假，我就能變得很健康了。

加油，朱光照，你一定會(huì)勝利的！

河北秦皇島青龍縣青龍第一實(shí)驗(yàn)小學(xué)四年級:我是清華我做主

第3篇

因?yàn)槲蚁霌碛懈訌?qiáng)健的體魄，更加高大的身軀，所以，我就為自己定制了一個(gè)健身計(jì)劃。

早上剛剛起床，20個(gè)俯臥撐是肯定少不了的，如果時(shí)間充沛，再來40個(gè)仰臥起坐。

到了中午，睡午覺之前，必定先拉彈簧30下，深蹲5分鐘，當(dāng)然還是少不了20個(gè)俯臥撐，40個(gè)仰臥起坐。等到做完了這些，我才能睡午覺。等到睡醒午覺后，全身運(yùn)動(dòng)10分鐘，也是每天必做的。

第4篇

01

我們將一三五作為鍛煉日，二四六日作為休息日。這樣我們已經(jīng)遵守了48小時(shí)休息法則，休息方面我們已經(jīng)搞定。

根據(jù)指導(dǎo)我們知道每個(gè)部位的訓(xùn)練時(shí)間和該部位的體積成正比，一般來說，大腿前側(cè)和臀部訓(xùn)練量最大；其次是胸、背、肩、大腿后側(cè)和小腿；肱二頭肌和肱三頭肌更小一些；斜方肌和腹部訓(xùn)練量最小。我們接下來安排的訓(xùn)練方法將把訓(xùn)練時(shí)間分配到30—90分鐘訓(xùn)練時(shí)間上，體積大的肌群鍛煉時(shí)間長。

02

同時(shí)我們還知道上肢和腿部不要安排在一次訓(xùn)練課中，所以一個(gè)鍛煉日內(nèi)不能同時(shí)鍛煉身體上部和下部。

我們將臀部、大腿、小腿合并一下，合并為身體下部。因?yàn)槲覀兪浅跫売?jì)劃，而且一周只有三個(gè)鍛煉日，進(jìn)行必要的合并有助于方便安排，這樣以來身體下部鍛煉就占用了一個(gè)鍛煉日。剩下兩個(gè)鍛煉日分配到身體上部。

身體上部包含肩部、手臂、胸部、背部、腹部核心區(qū)，腹部每個(gè)鍛煉日都會(huì)添加，剩下肩部、手臂、胸部、背部，我們可以將胸部和手臂放到一起，剩下肩部和背部自然歸到一個(gè)訓(xùn)練日。我們以器械為例，進(jìn)行分配。如何進(jìn)行動(dòng)作的選擇，以每個(gè)肌群刺激到位為主，比如肩部需要三頭肌前、中、后束都刺激到位。相同刺激部位動(dòng)作原理上可以互換。

03

周一鍛煉胸部、手臂和腹部。胸大肌動(dòng)作采用啞鈴臥推（上斜、下斜、普通）和啞鈴飛鳥；肱二頭肌采用交替錘式臂彎舉、坐姿啞鈴臂彎舉，肱三頭肌采用坐姿啞鈴頸后屈伸、俯立臂屈伸；腹直肌采用啞鈴卷腹、仰臥交替抬腿，腹外斜肌采用交替觸足卷腹。

周三鍛煉肩部、背部和腹部。三角肌動(dòng)作采用站姿啞鈴前平舉、站姿啞鈴側(cè)平舉、俯身啞鈴側(cè)平舉；斜方肌采用啞鈴聳肩、站姿啞鈴上提，背闊肌采用寬握引體向上、啞鈴劃船；腹直肌采用啞鈴卷腹、仰臥交替抬腿，腹外斜肌采用交替觸足卷腹。

周五鍛煉身體下部和腹部。身體下部包含臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌，啞鈴深蹲可以全面鍛煉腿部，可以加入鍛煉計(jì)劃，股四頭肌采用啞鈴正弓步、啞鈴側(cè)弓步，股二頭肌采用啞鈴直腿硬拉，小腿三頭肌采用站姿啞鈴提踵；腹直肌采用啞鈴卷腹、仰臥交替抬腿，腹外斜肌采用交替觸足卷腹。

第5篇

(一)建國40多年來，我國體育事業(yè)取得了很大成就。群眾性體育活動(dòng)蓬勃開展，參加體育活動(dòng)的人數(shù)不斷增加，人民體質(zhì)與健康狀況有了很大改善，全民健身工作日益受到社會(huì)的重視和支持，群眾性體育活動(dòng)的內(nèi)容和形式更加豐富多彩，群眾體育健身的物質(zhì)條件逐步得到提高，體育在提高人民整體素質(zhì)，促進(jìn)社會(huì)主義精神文明和物質(zhì)文明建設(shè)方面發(fā)揮著越來越顯著的作用。

(二)當(dāng)前，我國經(jīng)濟(jì)建設(shè)和社會(huì)發(fā)展對人民的整體素質(zhì)提出了新的更高要求。但是，全民健身工作的現(xiàn)狀還不能適應(yīng)社會(huì)主義現(xiàn)代化建設(shè)的需要。群眾的體育健身意識還不夠強(qiáng)，群眾性體育活動(dòng)的開展還不夠廣泛，經(jīng)常參加體育鍛煉的人數(shù)還不夠多，現(xiàn)有體育場地設(shè)施在向社會(huì)開放、滿足群眾開展體育鍛煉的需要方面還有較大差距，全民健身工作的科學(xué)技術(shù)和監(jiān)測管理還比較落后，有關(guān)法規(guī)制度還不夠完善，適應(yīng)社會(huì)主義市場經(jīng)濟(jì)體制的全民健身管理體制和運(yùn)行機(jī)制還在探索之中。這些問題，應(yīng)隨著經(jīng)濟(jì)和社會(huì)事業(yè)的發(fā)展，逐步加以解決。

(三)為進(jìn)一步增強(qiáng)人民體質(zhì)，適應(yīng)我國社會(huì)主義現(xiàn)代化建設(shè)的需要，必須采取切實(shí)有效的措施，推行全民健身計(jì)劃，發(fā)展群眾體育。

二、目標(biāo)和任務(wù)

(四)全民健身計(jì)劃到年的奮斗目標(biāo)是：努力實(shí)現(xiàn)體育與國民經(jīng)濟(jì)和社會(huì)事業(yè)的協(xié)調(diào)發(fā)展，全面提高中華民族的體質(zhì)與健康水平，基本建成具有中國特色的全民健身體系。

(五)依據(jù)實(shí)現(xiàn)社會(huì)主義現(xiàn)代化建設(shè)第二步戰(zhàn)略目標(biāo)的要求，積極發(fā)展全民健身事業(yè)。到本世紀(jì)末，經(jīng)濟(jì)、社會(huì)和體育發(fā)展程度不同的各類地區(qū)，經(jīng)常參加體育活動(dòng)的人數(shù)都應(yīng)有所增長，人民體質(zhì)明顯增強(qiáng)，群眾參加體育活動(dòng)的時(shí)間、體育消費(fèi)額等逐步加大，群眾體育健身活動(dòng)的環(huán)境和條件有較大的改善。

(六)依據(jù)建立社會(huì)主義市場經(jīng)濟(jì)體制的要求，深化體育改革。到本世紀(jì)末，初步建立適應(yīng)社會(huì)主義市場經(jīng)濟(jì)體制的全民健身管理體制，初步形成人民群眾廣泛參與、充滿發(fā)展活力的運(yùn)行機(jī)制，建立起社會(huì)化、科學(xué)化、產(chǎn)業(yè)化和法制化的全民健身體系的基本框架。

三、對象和重點(diǎn)

(七)全民健身計(jì)劃以全國人民為實(shí)施對象，以青少年和兒童為重點(diǎn)。青少年和兒童的健康成長關(guān)系到國家的富強(qiáng)和民族的昌盛，要發(fā)動(dòng)全社會(huì)關(guān)心他們的體質(zhì)和健康。各級各類學(xué)校要全面貫徹黨的教育方針，努力做好學(xué)校體育工作。要對學(xué)生進(jìn)行終身體育的教育，培養(yǎng)學(xué)生體育鍛煉的意識、技能與習(xí)慣。繼續(xù)搞好升學(xué)考試體育的試點(diǎn)，不斷總結(jié)完善，逐步推開。盲校、聾校、弱智學(xué)校要重視開展學(xué)生的體育活動(dòng)。要積極創(chuàng)造條件，切實(shí)解決學(xué)校體育師資、經(jīng)費(fèi)、場地設(shè)施等問題。

(八)機(jī)關(guān)和企、事業(yè)單位要加強(qiáng)職工體育工作，因人、因時(shí)、因地制宜，開展形式多樣、健康文明的職工體育健身活動(dòng)。

(九)積極發(fā)展社區(qū)體育。街道辦事處要加強(qiáng)對體育工作的組織，發(fā)揮居民委員會(huì)和基層體育組織的作用，做好社區(qū)體育工作。體育行政部門要給予支持和指導(dǎo)。

(十)提高農(nóng)民的體質(zhì)與健康水平是農(nóng)村社會(huì)發(fā)展的一項(xiàng)重要內(nèi)容，充分發(fā)揮村民委員會(huì)和各級農(nóng)民體育協(xié)會(huì)的作用，并與文化站協(xié)同配合，做好農(nóng)村體育工作。繼續(xù)開展評選全國體育先進(jìn)縣活動(dòng)，推動(dòng)農(nóng)村體育的發(fā)展。

(十一)實(shí)施《軍人體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》，進(jìn)一步發(fā)展部隊(duì)體育，增強(qiáng)體質(zhì)，提高部隊(duì)?wèi)?zhàn)斗力。培養(yǎng)部隊(duì)體育骨干。部隊(duì)在搞好自身體育工作的同時(shí)，要積極支持和幫助駐地附近的居民開展群眾性體育活動(dòng)。

(十二)積極發(fā)展少數(shù)民族體育，在民族地區(qū)廣泛開展以少數(shù)民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目為主的體育健身活動(dòng)。建立健全各級少數(shù)民族體育協(xié)會(huì)，培養(yǎng)少數(shù)民族體育人才。

(十三)重視婦女和老年人的體質(zhì)與健康問題，積極支持他們參加體育健身活動(dòng)。注意做好勞動(dòng)強(qiáng)度較大、余暇時(shí)間較少的女職工的體育工作。加強(qiáng)對老年人體育健身活動(dòng)的科學(xué)指導(dǎo)。

(十四)廣泛開展殘疾人體育健身活動(dòng)，提高殘疾人的身體素質(zhì)和平等參與社會(huì)活動(dòng)的能力。豐富殘疾人體育健身方法，培養(yǎng)體育骨干，提高殘疾人體育運(yùn)動(dòng)水平。

(十五)積極為知識分子創(chuàng)造體育健身?xiàng)l件，倡導(dǎo)和推廣適合其工作特點(diǎn)的體育健身方法，重視對中高級知識分子進(jìn)行健康檢查和體質(zhì)測定工作。

四、對策和措施

(十六)把推行全民健身計(jì)劃納入國民經(jīng)濟(jì)和社會(huì)發(fā)展的總體規(guī)劃，堅(jiān)持群眾體育與競技體育協(xié)調(diào)發(fā)展的方針，以普遍增強(qiáng)人民體質(zhì)為重點(diǎn)，加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)，統(tǒng)籌規(guī)劃，切實(shí)抓出成效。

(十七)加強(qiáng)宣傳工作，形成全民健身的輿論導(dǎo)向，增強(qiáng)全民體育健身意識，提高對全民健身工作的重視程度。使全社會(huì)認(rèn)識到，身體素質(zhì)是思想道德素質(zhì)和科學(xué)文化素質(zhì)的物質(zhì)基礎(chǔ)，全民健身工作是社會(huì)主義精神文明和物質(zhì)文明建設(shè)的重要內(nèi)容，體育發(fā)展水平是社會(huì)進(jìn)步與人類文明程度的一個(gè)重要標(biāo)志。

(十八)加強(qiáng)群眾體育的法制建設(shè)，認(rèn)真執(zhí)行現(xiàn)有體育法規(guī)，有計(jì)劃地制定并實(shí)施社會(huì)體育督導(dǎo)、群眾體育工作、體育社團(tuán)、場地設(shè)施管理等方面的法規(guī)制度。逐步完善群眾體育運(yùn)動(dòng)競賽制度，加強(qiáng)對工人、農(nóng)民、少數(shù)民族、殘疾人以及各類學(xué)生運(yùn)動(dòng)會(huì)等的組織和管理。突出群眾體育運(yùn)動(dòng)會(huì)和競賽活動(dòng)的群眾性、健身性、民族性、趣味性和科學(xué)性。

(十九)充分發(fā)揮各群眾組織和社會(huì)團(tuán)體在開展群眾性體育活動(dòng)中的重要作用，建立健全行業(yè)、系統(tǒng)體育協(xié)會(huì)和其他群眾體育組織，逐步形成社會(huì)化的全民健身組織網(wǎng)絡(luò)。

(二十)體育部門要改善資金支出結(jié)構(gòu)，逐步增加群眾體育事業(yè)費(fèi)在預(yù)算中的支出比重。鼓勵(lì)企、事業(yè)單位、社會(huì)團(tuán)體、個(gè)人資助體育健身活動(dòng)。提倡家庭和個(gè)人為體育健身投資，引導(dǎo)群眾進(jìn)行體育消費(fèi)，拓寬體育消費(fèi)領(lǐng)域，開發(fā)適應(yīng)我國群眾消費(fèi)水平的體育健身、康復(fù)、娛樂等市場。

(二十一)實(shí)施體質(zhì)測定制度，制定體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)，定期公布全民體質(zhì)狀況。實(shí)施〈社會(huì)體育指導(dǎo)員技術(shù)等級制度》，加強(qiáng)社會(huì)體育骨干隊(duì)伍建設(shè)。

(二十二)推廣簡便易行和適合不同年齡、性別、職業(yè)特點(diǎn)與體質(zhì)狀況的體育健身方法。挖掘和整理我國傳統(tǒng)體育醫(yī)療、保健、康復(fù)等方面的寶貴遺產(chǎn)，發(fā)展民族、民間傳統(tǒng)體育。

(二十三)加強(qiáng)人民體質(zhì)與健康的科學(xué)研究和技術(shù)開發(fā)。要發(fā)揮體育科技隊(duì)伍的作用，體育科學(xué)研究單位和體育院校要以群眾體育和全民健身的科學(xué)研究為重點(diǎn)，要增加對群眾體育科學(xué)研究的投入，加快科技成果向群眾體育健身實(shí)踐的轉(zhuǎn)化。

(二十四)體育場地設(shè)施建設(shè)要納入城鄉(xiāng)建設(shè)規(guī)劃，落實(shí)國家關(guān)于城市公共體育設(shè)施用地定額和學(xué)校體育場地設(shè)施的規(guī)定。任何單位和個(gè)人不得侵占體育場地設(shè)施或者挪作它用。各種國有體育場地設(shè)施都要向社會(huì)開放，加強(qiáng)管理，提高使用效率，并且為老年人、兒童和殘疾人參加體育健身活動(dòng)提供便利條件。

五、實(shí)施步驟

第6篇

第一天胸部和肱三頭肌

胸平板臥推3組*10個(gè)

杠鈴上斜臥推3組*10個(gè)

啞鈴平板飛鳥3組*10個(gè)

大飛鳥夾胸3組*10個(gè)

肱三頸后臂屈伸3組*10個(gè)

仰臥臂屈伸3組*10個(gè)

鋼線小壓3組*10個(gè)

第二天背部和肱二

背頸前下拉3組*10個(gè)

反握下拉3組*10個(gè)

杠鈴劃船3組*10個(gè)

坐姿劃船3組*10個(gè)

肱二杠鈴彎舉3組*10個(gè)

啞鈴彎舉3組*10個(gè)

器械托臂彎舉3組*10個(gè)

第三天腿臀部和肩部

腿臀部杠鈴蹲舉3組*10個(gè)

坐姿腿屈伸3組*10個(gè)

仰臥腿彎舉3組*10個(gè)

肩部杠鈴?fù)婆e3組*10個(gè)

啞鈴?fù)婆e3組*10個(gè)

啞鈴仰身飛鳥3組*10個(gè)

器械推舉3組*10個(gè)

每天腰腹部

仰臥舉腿3組*20個(gè)

90度卷腹3組*20個(gè)

飲食建議

早餐：面食2兩+3個(gè)雞蛋（2個(gè)全的）

午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚，牛肉等）+蔬菜+水果一個(gè)

訓(xùn)練后加餐：面食3兩+3個(gè)雞蛋

第7篇

關(guān)鍵詞城鎮(zhèn)社區(qū)全民健身計(jì)劃居民健身活動(dòng)

1前言

正在我國全面實(shí)施的全民健身計(jì)劃，是一項(xiàng)提高全民族素質(zhì)，振興中華的宏偉事業(yè)，是與實(shí)現(xiàn)社會(huì)主義現(xiàn)代化建設(shè)相配套的跨世紀(jì)的系統(tǒng)工程，是體育改革中戰(zhàn)略性的重大舉措。

在全國推行全民健身計(jì)劃綱要的今天，處在社會(huì)科學(xué)文化中心的城鎮(zhèn)居民，其健身活動(dòng)的發(fā)展水平和質(zhì)量，從一個(gè)主要方面基本反映出我國全民健身計(jì)劃實(shí)施的成效與力度。引導(dǎo)城鎮(zhèn)居民形成一種與現(xiàn)代社會(huì)生活相適應(yīng)的健身意識和習(xí)慣，已成為我國跨世紀(jì)戰(zhàn)略發(fā)展中一個(gè)具有重要?dú)v史使命的課題。展開這一研究，無疑有助于加強(qiáng)對全民健身計(jì)劃實(shí)施的宏觀調(diào)控和管理，有利于推動(dòng)我國全民健身活動(dòng)朝著健康科學(xué)的方向發(fā)展。

2研究對象與方法

2．1研究對象

湖南省長沙市城鎮(zhèn)各社區(qū)34個(gè)單位和16個(gè)居委會(huì)不同年齡、不同職業(yè)、不同職務(wù)和生活水平的居民400人。其中政府機(jī)關(guān)干部和職工94人，廠礦企業(yè)干部和工人86人，普通居民220人；男性居民204人，女性居民196人，最大年齡67歲，最小年齡21歲。

2．2研究方法

主要采用文獻(xiàn)資料分析，面訪座談和問卷調(diào)查相結(jié)合的調(diào)研方法，問卷調(diào)查于1998年2—3月進(jìn)行，有效回收率86．9％。

2．3數(shù)理統(tǒng)計(jì)根據(jù)研究的需要，通過CASIOFX—4500P計(jì)算器，對400個(gè)樣本中的4萬多數(shù)據(jù)進(jìn)行分類檢驗(yàn)和統(tǒng)計(jì)。

3調(diào)查結(jié)果與分析

3．1居民對健身活動(dòng)的認(rèn)識

認(rèn)識是指導(dǎo)實(shí)踐活動(dòng)的基礎(chǔ)，認(rèn)識水平的高低直接關(guān)系到健身活動(dòng)的實(shí)踐效果。本項(xiàng)調(diào)查主要研究城鎮(zhèn)居民對全民健身計(jì)劃的實(shí)質(zhì)和核心以及有關(guān)知識的認(rèn)識程度。調(diào)查表明（表1），城鎮(zhèn)居民目前對全民健身計(jì)劃的認(rèn)識水平整體上偏低。只有27．3％和35．7％的居民對全民健身計(jì)劃有所了解，還有50．9％的居民對健康的認(rèn)識尚停留在“沒病就是健康”的膚淺層次上，另外61．1％的居民對健身方法還局限在“打球跑步”簡單的框架上。以上問題表明，在推行全民健身計(jì)劃的過程中，職能管理部門對全民健身計(jì)劃的輿論宣傳工作已經(jīng)滯后。

3．2居民的健身態(tài)度與選項(xiàng)

居民的健身態(tài)度包括對健身活動(dòng)的關(guān)切程度，實(shí)際表現(xiàn)以及興趣走勢。調(diào)查表明（表2），城鎮(zhèn)居民對健身活動(dòng)的喜愛程度高，70．35％的居民對健身活動(dòng)持支持態(tài)度，其中男性居民（80％）明顯高于女性居民（60．7％）。經(jīng)X²檢查，P＜0．05，說明男性居民與女性居民之間存在著顯著差異。調(diào)查還表明（表3），不同年齡段的城鎮(zhèn)居民對健身項(xiàng)目和內(nèi)容表現(xiàn)出了各自的特點(diǎn)。青年人選擇的健身項(xiàng)目較多，而且多以強(qiáng)度較大，具有對抗性的項(xiàng)目為主，隨著年齡的增長，選項(xiàng)數(shù)量逐步減少，項(xiàng)目內(nèi)容也轉(zhuǎn)向強(qiáng)度短小而非對抗性的項(xiàng)目。

3．3居民對健身指導(dǎo)的需求

健身鍛煉是一種體育行為，也是一種科學(xué)實(shí)踐活動(dòng)，運(yùn)作時(shí)必須要掌握一定的理論知識和操作方法。

調(diào)查表明（表4），城鎮(zhèn)居民對健身指導(dǎo)的需求是健康而有理性的。75．4％的居民同意在社區(qū)建立健身活動(dòng)咨詢站，說明絕大多數(shù)居民對健身活動(dòng)有信息咨詢的要求。60％的居民同意盡快實(shí)行健身指導(dǎo)員制度，68．2％的居民要求新聞媒體多開設(shè)健身指導(dǎo)節(jié)目，反映出城鎮(zhèn)居民在健身方法和手段方面渴求專門的指導(dǎo)。70．9％的居民要求職能部門多組織開展群眾性健身活動(dòng)，表示城鎮(zhèn)居民不僅熱心健身鍛煉，而且趨向于有組織有計(jì)劃的群眾化健身實(shí)踐活動(dòng)。

3．4居民對健身消費(fèi)態(tài)度

健身消費(fèi)是指居民用于健身活動(dòng)的經(jīng)濟(jì)支出，包括購買運(yùn)動(dòng)服裝、健身場所的票券、健身器材以及健身影視、書刊等。

調(diào)查表明（表5），城鎮(zhèn)居民對健身投資消費(fèi)已有所認(rèn)識，半數(shù)以上的居民表示愿意花錢去健身，近半數(shù)居民認(rèn)為娛樂消費(fèi)應(yīng)首選健身活動(dòng)，也同意家庭健身消費(fèi)支出還可加大，這表明城鎮(zhèn)居民的健身意識明顯增強(qiáng)。但也有近半數(shù)的居民認(rèn)為目前的健身場所的收費(fèi)較高，工薪階層難以負(fù)擔(dān)。

3．5居民余暇時(shí)間的活動(dòng)取向

余暇時(shí)間的活動(dòng)取向是指居民工作之余的生活行為習(xí)慣與內(nèi)容選擇特征。調(diào)查表（表5），選擇動(dòng)養(yǎng)（健身鍛煉養(yǎng)身）的只占四分之一，絕大部分居民選擇靜養(yǎng)（休息娛樂養(yǎng)身），還有部分居民主要忙于家務(wù)勞動(dòng)。從性別比例上看，男性居民在健身鍛煉的行為取向上高于女性居民，而女性居民在操持家務(wù)與購物行為取向上又顯示高于男性居民，這從總體上揭示出當(dāng)前城鎮(zhèn)居民的鍵身活動(dòng)男重女輕的行為特征。

3．6后民健身活動(dòng)的時(shí)間表7居民健身活動(dòng)的時(shí)間

健身活動(dòng)時(shí)間是指居民用于健身鍛煉的時(shí)間付出量。調(diào)查表明（表7），從整體上看，城鎮(zhèn)居民健身活動(dòng)的時(shí)量不足，經(jīng)過比較發(fā)現(xiàn)，在能堅(jiān)持日30分鐘以上時(shí)間健身鍛煉的居民中，男性比女性居民健身時(shí)間付出量較大，差別顯著，日30分鐘以下則男女居民區(qū)別不大。

4結(jié)論與建議

4．1全民健身計(jì)劃的宣傳不夠深入，缺乏力度，沒有形成一種良好的氛圍。建議體育職能部門，要根據(jù)全民健身計(jì)劃的要求，利用廣播、電視、報(bào)刊、書籍以及廣告等媒體，進(jìn)一步加強(qiáng)對城鎮(zhèn)居民，社區(qū)居民群體的宣傳工作，增強(qiáng)居民的健身意識，提高居民對健身認(rèn)識水平。社會(huì)各行各業(yè)也應(yīng)結(jié)合自身的特點(diǎn)積極配合，形成強(qiáng)大的全民健身輿論力量，使之家喻戶曉，人人參與。

4．2由于職能管理部門組織不夠，重視不足，指導(dǎo)不力，居民健身鍛煉存在盲目性和盲動(dòng)性，影響了居民們健身鍛煉的積極性。建議盡早啟動(dòng)和推行健身指導(dǎo)員制，面向社會(huì)，面向基層，為群眾服務(wù)。建立切實(shí)可行的指導(dǎo)員培訓(xùn)上崗的工作法規(guī)，合理地配備和開設(shè)健身活動(dòng)咨詢站，實(shí)施國民體質(zhì)測定制度，結(jié)合民族傳統(tǒng)節(jié)假日，有計(jì)劃、有組織地開展富有特色、群眾喜聞樂見的健康文明的健身表演活動(dòng)和健身游戲競賽，形成科學(xué)的健身活動(dòng)導(dǎo)向。

4．3城鎮(zhèn)居民的健身活動(dòng)發(fā)展不均衡，老年人的健身意識強(qiáng)于中年人，男性的健身實(shí)踐較多，而女性居民健身時(shí)間投入不足。建議各級體育職能部門要注重健身活動(dòng)開展的全面性，要根據(jù)居民群體的年齡特點(diǎn)，有針對性的組織健身活動(dòng)；要?jiǎng)訂T和教育女性居民積極投身到健身活動(dòng)中來；糾正“沒病就是健康”的觀點(diǎn)，使全體居民懂得正確養(yǎng)護(hù)身體的知識和方法，自覺參與健康活動(dòng)，增加鍛煉的時(shí)間量，從而全面提高中華民族的體質(zhì)和健康水平。

參考文獻(xiàn)

1、全民健身計(jì)劃．體育學(xué)刊，1995（1）

第8篇

女生運(yùn)動(dòng)教程

請大家根據(jù)下列動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練：

每個(gè)項(xiàng)目之間休息30秒

摸膝----------一共做兩組每組25次

每組之間休息10秒

要點(diǎn)

腰部貼地，臀部略微抬起，卷腹時(shí)重力壓在腰部

雙手始終伸直，雙摸到膝蓋

呼吸

摸膝時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣

2.反向卷腹----------一共做兩組每組30次

每組之間休息10秒

要點(diǎn)

卷起臀部時(shí)，將下背部用力擠壓雙手

下放時(shí)，把下背對雙手的壓力減輕

呼吸

卷起時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣

3.摸腳---------一共做兩組每組15次

每組之間休息10秒

要點(diǎn)

腰部貼地，下顎緊貼脖子

骨盆固定不動(dòng)，移動(dòng)雙肩去讓手觸摸腳后跟

動(dòng)作感覺

動(dòng)作全程都保持腹部的緊繃感，交替摸腳時(shí)腹部兩側(cè)有灼燒感

動(dòng)圖

4.簡化俄羅斯轉(zhuǎn)體-----一共做兩組每組20次

每組之間休息10秒

要點(diǎn)

轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩來帶動(dòng)手臂的移動(dòng)

下背挺直，上背略微弓起

手接觸身體兩側(cè)地面，目光跟隨雙手移動(dòng)

呼吸

轉(zhuǎn)身時(shí)時(shí)呼氣，身體轉(zhuǎn)正時(shí)吸氣

動(dòng)圖

5.平板支撐---------一共做兩組每組1分鐘

每組之間休息15秒

要點(diǎn)

頭-肩-背-臀-膝-踝呈一條直線

手肘朝腳的方向用力，腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗

小臂按緊地面

呼吸

全程保持均勻呼吸

男生運(yùn)動(dòng)教程

本次動(dòng)作分為三個(gè)小節(jié)

（三個(gè)小節(jié)之間停頓2分鐘）

第一小節(jié)

動(dòng)作描述：

犬式俯臥撐15x4組，每組中間休息30秒

交叉支撐20x4組，每組中間休息20秒

肩部伸展跳躍20秒x4組，每組休息30秒

動(dòng)作要領(lǐng)：

犬式俯臥撐：雙手支撐地面，做出俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢，雙腳與髖同寬，雙手在肩部正下方，讓胯部，肩膀發(fā)力把身體推起來，讓身體呈V字形，緩慢下放到大腿與地面平行（不要碰到地面）上身與地面盡量垂直，保持抬頭挺胸！

交叉支撐：雙手支撐地面手臂垂直于地面，上身保持與地面平行，收緊核心，手臂在肩膀正下方左右交替支撐，盡量保證身體不要左右擺動(dòng)

肩部伸展跳躍：雙腳與髖同寬站立，雙手放在肩膀正上方，肘關(guān)節(jié)呈90度，跳躍的時(shí)候挺胸收腹雙腳從外打開，手臂垂直地面向上推

第二小節(jié)

動(dòng)作描述：

空中自行車20秒x4組，每組休息30秒

俯臥側(cè)轉(zhuǎn)20次x4組，每組休息30秒

靠墻深蹲10次x5組，每組休息40秒

靠墻靜蹲15秒x5組，每組休息45秒

動(dòng)作要領(lǐng)：

空中自行車:平躺在墊子上讓你的上半身貼緊墊子，大腿抬離地面，一只大腿彎曲呈90度，開始運(yùn)動(dòng)時(shí)要向外蹬，注意腿不要抬太高了

俯臥側(cè)轉(zhuǎn):雙手支撐在地面上，雙腳與髖同寬，雙手與肩膀同寬，讓一只手從身體側(cè)方打開，盡量打開時(shí)雙臂呈一條直線，髖關(guān)節(jié)盡量不要做太多旋轉(zhuǎn)

靠墻深蹲:雙腳與髖同寬，靠在墻上，膝關(guān)節(jié)呈90度，身體與大腿呈90度，做上下蹲起的動(dòng)作

靠墻靜蹲:雙腳與髖同寬，靠在墻上，膝關(guān)節(jié)呈90度，身體與大腿呈90度，保持靜止

第三小節(jié)

動(dòng)作描述：

手扶深蹲15個(gè)x4組，每組休息60秒

越野式20秒＋開合跳20秒（中間不停頓）x3組，每組休息60秒

動(dòng)作要領(lǐng)：

手扶深蹲:雙腳與髖同髖，雙手于肩同寬，按在墻上，身體與墻一步距離，雙手摸著墻面向下深蹲，蹲下時(shí)保持身體和手臂在一條直線上

越野式:垂直站立，雙腳微微打開，雙手做側(cè)平舉，雙腳做小幅度墊腳碎步，雙手在身體前方水平擺動(dòng)擊掌

開合跳:雙腳稍微寬于肩站立，雙手放在身體倆側(cè)，雙腳做開合跳躍，雙手在身體倆側(cè)上下擺動(dòng)擊掌保持手臂伸直

飲食篇

PS:每個(gè)人習(xí)慣差距大，所以飲食計(jì)劃供參考

早飯按照平時(shí)習(xí)慣即可

下面是午餐

南瓜小米粥

準(zhǔn)備食材：

小米35g，南瓜50g，水150g左右

詳細(xì)步驟：

1、南瓜洗凈切塊，放入蒸鍋中蒸熟，或者放入微波爐中叮10分鐘左右。

2、小米洗凈加水，大火煮開，轉(zhuǎn)小火慢煮15分鐘左右。

3、將煮好的南瓜用攪拌機(jī)打成泥。如果喜歡顆粒感的，可以用勺子壓成泥，也可以直接成塊。

4、將南瓜拌入煮好的小米中，因?yàn)槟瞎媳旧砭陀刑鹞叮恍枰硗饧犹恰?/p>

玉米雞丁

準(zhǔn)備食材：

雞胸肉1塊，雜蔬粒（玉米、胡蘿卜、青豆）適量，蒜片、料酒、生抽、鹽、橄欖油適量

詳細(xì)步驟：

1、雞胸肉切小塊，加適量料酒、生抽腌制10分鐘左右。

2、熱鍋冷油，蒜片爆香，放入雞丁炒至變色后盛出。

3、用鍋中剩余的油繼續(xù)炒雜蔬粒。

4、最后倒入雞丁，加適量鹽調(diào)味后，翻炒均勻出鍋。

香煎嫩滑雞胸

準(zhǔn)備食材：

雞胸肉1塊，調(diào)料（鹽、黑胡椒、料酒、生抽、淀粉）適量

詳細(xì)步驟：

1、雞胸肉橫切成兩半或者三片，加入調(diào)料適量，放入冰箱冷藏腌制15分鐘。

2、不粘鍋大火燒熱，油可加可不加，放入腌制好的雞胸肉，蓋上蓋子轉(zhuǎn)中火。

3、兩面各煎3分鐘左右即可，具體時(shí)間根據(jù)雞胸肉的厚度。

土豆牛肉燜飯

準(zhǔn)備食材：

糙米半杯，土豆1個(gè)，熟牛肉1塊，毛豆少許，橄欖油、鹽、黑胡椒、生抽適量

詳細(xì)步驟：

1、土豆切小塊，熟牛肉切小塊，如果是生的牛肉一定要提前炒熟再放入電飯鍋。

2、電飯鍋依次放入糙米，土豆、毛豆，牛肉，適量調(diào)料，水。

3、煮好后攪拌均勻即可。

整個(gè)番茄飯

準(zhǔn)備食材：

糙米半杯，番茄一個(gè)，雜蔬粒適量，鹽、橄欖油、黑胡椒適量

詳細(xì)步驟：

1、糙米洗凈，放入電飯煲，再加入雜蔬粒，再加入適量調(diào)料，最后，去蒂的番茄放在中間，加入日常煮飯稍微少一點(diǎn)的水。

2、按下電飯煲的煮飯鍵，煮好后，拌勻就可以了。

晚餐第一天建議吃一個(gè)蘋果

或喝杯熱牛奶即可

當(dāng)然運(yùn)動(dòng)過后

記得多喝水哦

三分練，七分吃，

永遠(yuǎn)是健身避免不了的一個(gè)話題，

第9篇

那么，對希望以運(yùn)動(dòng)健身的人，到底應(yīng)該如何搭配組合，在不同人生階段選擇適合自己年齡的運(yùn)動(dòng)方式？美國有一位訓(xùn)練專家最近設(shè)計(jì)出一套能讓人一生受用的健身計(jì)劃，使注重健康的你從二十幾歲開始，一直到耳順之年都能找到適合的運(yùn)動(dòng)方式。讓你從運(yùn)動(dòng)中受益。下面是具體方案：

二十多歲：可選擇高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、跑步或拳擊等運(yùn)動(dòng)方式。對你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強(qiáng)化全身肌肉，增進(jìn)精力、耐力與手眼協(xié)調(diào)。在心理上，這些運(yùn)動(dòng)能幫助你解除外在壓力，讓你暫時(shí)忘卻日常雜務(wù)，獲得成就感。同時(shí)，跑步還有激發(fā)創(chuàng)意、訓(xùn)練自律力的優(yōu)點(diǎn)；而拳擊除了培養(yǎng)信心、克制力與面對沖突的能力等好處外，更適合拿來當(dāng)做“出氣筒”。

三十多歲：建議選擇攀巖、滑板運(yùn)動(dòng)、溜冰或者武術(shù)來健身。除了減肥，這些運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)肌肉彈性，特別臀部與腿部；還有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、協(xié)調(diào)感和靈敏度。在心理上，攀巖能培養(yǎng)禪定般的專注工夫，幫助你建立自信與策略思考力；溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快；武術(shù)幫助你在沖突中保持冷靜、自強(qiáng)與警覺心，同樣能有效增進(jìn)專心的程度。

四十多歲：選擇低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、遠(yuǎn)行、爬樓梯、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)。對身體的好處是能增加體力，加強(qiáng)下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既可以出汗健身，又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習(xí)。網(wǎng)球則是非常合適的全身運(yùn)動(dòng)，能增加身體各部位的靈敏度與協(xié)調(diào)度，讓人保持活力充沛，同時(shí)對于關(guān)節(jié)的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)來得大。而在心理上，這些運(yùn)動(dòng)讓人神清氣爽，松弛緊張和壓力。以爬樓梯為例，有規(guī)律地爬上爬下常是控制自己，讓心情恢復(fù)穩(wěn)定的好方法；同樣，打網(wǎng)球除了有社交作用，還能拋開壓力與躁念，訓(xùn)練專心、判斷力，與時(shí)間感。